久坐、低头小心患上“上交叉综合征” 小动作改善不良体态

直角肩、天鹅颈，优雅的体态不仅看起来健康减龄，也是气质的加分利器。不过，优雅体态并不是靠单纯的抬头挺胸就能实现。有时候在不知不觉中，经常玩电脑和手机，经常久坐，缺乏运动，身体会逐渐出现含胸、驼背、圆肩、探颈等体态问题。

上海体育科学研究所项云、王晶晶介绍，实际上这类体态问题不仅仅只是影响美观而已，还可能引来一系列颈肩部的不适症状，并且有一个专业的术语叫“上交叉综合征”，是指人体长期处于一种姿态下，肩颈部肌群痉挛疲劳而导致的相关关节、肌肉等发生的一些病理性改变，是一种因为不良体姿导致的肌肉力量失衡的症候群。久坐办公桌或电脑桌前、低头玩手机一族都是容易“中招”的人群。轻微表现为含胸、驼背、圆肩、探颈等体态问题和肩颈背部的疲劳、疼痛等不适感，严重者更有可能导致肩关节活动障碍、翼状肩胛、脊柱生理弯曲改变，进而出现上肢的窜疼、窜麻，供血不足进而头昏，甚至出现呼吸困难等并发症。

她们提醒，要改善上交叉综合征并缓解其带来的不适症状，首先要做的是纠正日常生活中不良体姿，始终保持正确的身体姿势。其次，针对上交叉综合征肌力不平衡的情况，可以采用一些针对性运动训练手段来改善，具体包括缓解肌肉的紧张度和强化偏弱肌肉的力量。推荐一些可以居家开展的针对性运动训练动作：

拉伸训练

注意：以下所有拉伸均要在肩胛骨保持中立位的姿势下进行，拉伸时其他部位尽量减少移动，起到定点作用，拉伸过程中做到动作缓慢，循序渐进。

颈部放松：放置一颗按摩球在后颈部（不要置于颈椎上），然后上下滚动3-5分钟，放松颈部肌肉并松解筋膜。

拉伸斜方肌上束：右手绕过头顶摸对侧耳朵后，将头缓慢往右侧屈至左侧斜方肌上束有最大拉伸感（拉伸到一定程度会有轻微的疼痛，约10秒后疼痛感会明显减轻，即为最大拉伸感），然后保持10-30秒，再进行另一侧，左右各拉伸3组。

拉伸胸锁乳突肌：头向右转90°，再向后仰至胸锁乳突肌有明显拉伸感，然后保持10-30秒，再进行另一侧，左右各拉伸3组。

拉伸胸大肌和胸小肌：屈肘90°，将前臂放在门框边缘，下肢呈弓步（同侧脚在前），依靠躯干的前移达到拉伸胸大肌的作用。若要拉伸胸小肌，按照刚才的方法将前臂上移10-20厘米。每侧拉伸10-30秒，各进行3组。

背部松解

泡沫轴放松：将泡沫轴横放于背部，通过上下滚动达到放松肌肉和背部筋膜的作用，持续3-5分钟。

猫式脊柱伸展：膝关节与手掌支撑在瑜伽垫上，吸气时挺胸抬头，同时肩胛骨下沉后缩，呼气时后背向上顶，低头，同时收腹。然后吸气还原到中立位。重复完成10次，进行2-3组。

肌力强化训练

颈部训练-弹力带头后缩：利用弹力带或双手十指相扣放于后脑对头部施加阻力，然后内收下颌（目视前方，不要低头）至颈部深层肌群有发力的感觉。12次以上每组，休息30秒以内，进行3组。

YTW动作训练：在半蹲位（或俯卧位）上身直立或背屈15°-30°，用手臂分别做出Y、T、W的形状。每个动作8-12次，各3组。组间休息约30秒。

Y：双臂自然下垂，两拇指约呈60°夹角，指向前外方；保持肘关节伸直，手臂向拇指方向运动至动作极限，动作结束后保持两臂间夹角约60°；手臂缓慢上举至大臂超过耳朵，并保持1-2秒后缓慢放下。

T：双臂自然下垂，两拇指分开指向正外方；手臂向拇指方向运动至动作极限，保持肘关节伸直，双臂与两肩在同一平面内；手臂缓慢上举至手臂至少达到肩关节平面，并保持1-2秒后缓慢放下。

W：双臂自然下垂，两拇指约呈120°夹角，指向前外方；手臂向拇指方向运动，同时肘关节屈曲至动作极限，肘尖尽量指向臀部方向，双手与双肩在同一平面内；手臂缓慢上举，至少达到肩关节平面，并保持1-2秒后缓慢放下。

强化前锯肌：跪立在瑜伽垫上，双手支撑垫面保持核心收紧，脊柱延展一条直线；呼气，将胸腔尽量向后向上推起；吸气还原，重复练习10-15次。组间休息30秒以内，进行3组。