中老年暑期科学健身“三步曲”

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暑期来临，中老年群体如何科学健身？本报记者就此采访了首都体育学院教授、博士生导师李相如。

李相如说，今年疫情出现反复，对中老年人来说格外需要通过科学健身，增强体质，提高身体免疫力。另外，面对高温多雨的天气，应坚持每周3至5次科学健身，以提高身体对高温的抵抗力和对气候急剧变化的应对能力。他提示，中老年人暑期运动健身应避开一天中气温最高的时段，最好在6点至9点和18点30分到21点30分进行，每次运动半小时至1小时为佳。

李相如提出，做好准备活动、主体运动、整理活动，是中老年人科学健身必须遵循的“三步曲”。

第一步，准备活动（热身运动）。人们开始运动锻炼和健身时需要唤醒身体各器官和心理机能，并为主体运动做好准备。他建议，中老年人热身运动一般包括三个部分：第一，一般性热身，如慢跑、走步等；第二，体操练习，使肌肉拉伸预热和关节活动润滑；第三，做一些与专项活动相关的准备练习。一般准备活动的时间大约10至15分钟，以身体热度上升，有微微出汗的感觉即可。

第二步：主体运动（运动锻炼）。中老年人进行健身运动最主要的是坚持适度原则，安全科学的健身运动是第一位的，选择自身喜爱的运动项目进行锻炼并持之以恒坚持下去十分重要。适合中老年人的健身项目一般包括：中华传统体育项目如太极拳、养生气功、柔力球等舒缓的运动；球类运动如乒乓球、门球、羽毛球等，更具运动的趣味性；操类运动如广场舞、健身操、运动秧歌、瑜伽等；适水运动如游泳、钓鱼等；有氧运动如慢跑、快走、骑行、爬矮山等；力量运动如原地下蹲，半俯卧撑等，有利于防止肌肉老化和肌肉流失，适当的器械运动对老年人的上肢力量和腿部力量训练也十分有好处，可延缓整体机能退化。

第三步：整理活动。整理活动是指在运动健身之后所做的缓解放松运动，使人体从运动中的激烈状态缓慢地过渡到相对平稳和安静状态。比如，运动时氧的需要量较大，有些强度较大的运动会导致体内部分缺氧，运动后就需要通过呼吸调整使体内氧气恢复平衡。良好的整理活动一般包括三个部分：第一，通过深呼吸运动进行调整；第二，采用较缓和的伸展运动和走步使机能平复下来；第三，心理上做一些运动结束的暗示练习。

李相如还建议中老年朋友在运动结束后，不要立即喝较凉的冰水；补充水分要小口多次进行，避免增加胃和肾脏的负担；运动过后不要立即游泳或冲凉，等到身体恢复到常态情况下进行；运动后可适当补充能量，但不要大口快速吃大量食物，要在科学健康的锻炼中，享受运动带来的快乐。

图片来源：中国体育图片