游泳前要做好热身准备

正值盛夏，游泳是很多青少年的健身选择。除了选择正规泳池外，一定不要忽视做好游泳前的热身活动，给身体一个循序渐进的过程，以健康的状态投入到游泳中，谨防溺水、抽筋、脚麻等意外发生。

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日前，江苏省体育科学研究所发出提醒，在进行水中运动和娱乐活动前，应积极做好准备活动。准备活动建议选择热身操和拉伸的形式，在场地空旷人少处，每个动作做4个8拍，热身操循环做2-3遍。

头部运动：两脚并拢，两手叉腰站立，头部前屈后伸做1个8拍，左右侧屈做1个8拍，循环完成4个8拍。节奏要慢。

扩胸运动：直立，双臂前举，先做屈臂，后直臂扩胸。

绕肩运动：双脚与肩同宽站立，躯干俯卧前倾，直背收腹，然后双臂围绕肩关节向前绕环，做2个8拍，向后做绕环，做2个8拍。根据自身情况控制绕环速度。

屈曲伸展：两脚并拢站立，双臂由体前上举至头顶，伸展躯干，然后保持双腿伸直，屈体弯腰触碰脚尖。

转体运动：双脚与肩同宽站立，两臂侧平举，依次向左右两侧旋转躯干完成转体动作。

半蹲运动：双脚与肩同宽站立，两手抱头于脑后，保持腰背挺直慢慢下蹲，膝关节屈曲90度，然后站直。

弓步分腿：双脚并拢站立，双臂向上伸直，单腿向前迈出一步，然后弓步下蹲，保持腰背挺直，然后还原动作，换另一侧弓步。

腕关节运动：双手交叉绕腕关节，左脚立起脚尖点地，活动腕关节和踝关节，做2个8拍后换右脚。

开合跳：双脚并拢站立，双手放在身体两侧，准备开始跳跃。跳起同时双脚分开略宽于肩，同时双臂由体侧上举至头顶并击掌，注意保持肘关节在头两侧夹紧，保持身体向上伸展，完成动作，落地，身体呈A字形。再跳跃一次，双脚并拢，同时双臂拍击两侧大腿，注意保持脊柱伸展不要驼背，完成动作落地回到起始姿势。

做完热身操之后，还可以选择大腿后侧、大腿内侧、小腿、足部、肩部等肌肉进行拉伸。温水沐浴或擦拭身体后再入水。

图片来源：新华社