专家教你科学把握跑量

一些跑步爱好者反映“跑完步膝盖疼”“经常跑步会让腿不直”等问题，影响运动热情。事实上，运动量有一个合理的范围，一旦超过就可能出现不适应的症状。把握好运动量，有助于发挥运动的正向作用，达到促进锻炼效果。

陕西省体育科学研究所相关研究提示，跑步后感觉舒服、没有重的疲劳感、不影响正常的生活作息、不影响自己的工作，这就是科学的运动量，如果说跑完步后，感到非常的疲倦、浑身酸痛、什么也不想干，就是运动过量了，运动过量会导致缺氧、免疫力下降，容易染上一些疾病，不但达不到锻炼效果，还会造成运动损伤。反过来说，如果运动量不足，也达不到锻炼的目的。找到适合自己的跑量，这样才是最好的。跑步需要循序渐进，不要盲目地追随别人，更不要有攀比心理。

正确的跑步方法也很重要，国家体育总局运动医学研究所骨关节康复科副主任医师李伟表示，跑步前首先要选择正确的装备，比如一双合适的跑鞋，一身舒适的衣服，以及监测自己身体情况的智能设备，这些都可以为我们起到保护和预防的作用。尤其是长期跑步的爱好者一定要穿专业的跑鞋，可以减少下肢的损害，还要尽可能选择相对专业的跑道，在硬地跑步会对下肢产生不必要的运动损伤。如果时间段是在晚上，可以佩戴反光背心，要注意安全。另外，在跑步的过程中，一定不要忽视跑前热身，例如蹲起、高抬腿、原地跑等，激活下肢关节和核心力量，在跑后要做一些整理放松运动，让身体慢慢放松下来。

跑步的过程中身体略微前倾，让身体的重心始终和两个脚之间落地的中点在一条线上，身体有一个向前运动的稳定趋势，两腿交替有节律地摆动，不要带动身体出现晃动，让身体的运动幅度和摆动幅度尽可能地减少。在跑步时，脚后跟先着地，顺次从脚后跟过渡到脚尖，同时蹬起的过程中另一个腿再交替，这是一个完整的跑步动作。另外，跑步时手臂的摆动也非常重要，不要让肘关节完全离开躯干，一定是在尽可能贴近躯干的位置配合两脚的交替做双手的交替摆动，幅度不要过大，随着身体自然摆动即可。

在跑步时，不要大口呼气大口吸气，而是应该根据跑步的节奏有节律地缓缓深呼吸，再缓慢吐气，在跑步过程中别忘了补充水分。随时注意自己的身体状况，如果有什么不良反应，应该及时做出调整。特别在寒冷天气跑步，一定要保护好躯干和头部，以及口鼻，如果感到有一些不适，就要把速度放慢，如果再感到不舒服，就要停止跑步。

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