下蹲动作加强肌肉力量

很多人在关节受伤后不再运动，事实上，有些伤病需要静养，比如骨折、急性肌肉拉伤、扭伤等。而关节受伤，则需要在运动中康复，适当的运动能让关节得到锻炼，关节的韧性、抗压能力都能得到提升。

东京奥运会女子个人重剑冠军孙一文日前在社交平台分享了一个修复膝关节的妙招靠墙静蹲。事实上，靠墙静蹲也是很多专业选手都在用的保护膝盖的动作。

据四川社体中心科学健身微课堂介绍，静蹲是一个闭链的动作，通过股四头肌、腘绳肌、小腿部位及臀部肌肉的静力性等长收缩，来加强肌肉力量和肌肉耐力，从而提高膝关节的稳定性。它对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。

靠墙静蹲时两脚分开，与肩同宽，脚尖朝前，后背贴墙，身体放松，下蹲角度30到45度为宜，每次蹲到无法坚持时结束，休息1至2分钟，重复进行，每天重复3至6次。注意膝盖不要内扣，下蹲深度以不产生明显膝关节疼痛为最佳。

有一些人觉得练靠墙静蹲没有用，甚至膝盖反而更疼，专家表示，这往往是因为在练习过程中动作没有做标准，肌肉发力不对，上半身过度靠墙，依赖身体与墙面的摩擦力、脚底与地面的摩擦力来保持稳定。大腿肌肉发力不足，摩擦力的反作用力就会传递到膝关节，作用在髌腱上，对髌腱造成非常大的压力导致髌腱炎，结果会越蹲越疼。

如何去改善？推荐用靠球的方式做静蹲。静蹲时背靠着瑜伽球，然后把屁股撅出去，用臀肌抵消一部分摩擦力，上半身俯身前倾，腹部保持收紧的状态，更好地增加屈髋角度，重心落在两腿正中间，股四头肌尤其是内侧和臀肌都能得到充分的刺激，锻炼效果更佳。每次蹲到无法坚持为一次结束，休息二三十秒，重复进行。

国家职业资格高级健身教练、培训师、高级考评员周月童表示，骨骼是人体的重要支撑，骨骼又离不开肌肉——每个动作，都需要在肌肉的牵引下才能完成。而强健有力的肌肉，能够在运动中更好地保护关节，减少磨损。

周月童推荐了自重下蹲训练提高下肢肌力肌耐力，对大腿和臀部肌群有很好的塑型效果。“很多人在做下蹲时习惯性用膝关节做身体驱动点，容易造成膝关节压力过大导致损伤。”周月童提醒，“正确的下蹲要学会用臀部找凳子的感觉，开始时不用深蹲，找到感觉后慢慢降低重心，向下时耳肩髋几乎成一条直线，大腿与地面平行，身体保持稳定，双手可以置于双肩也可以双手叉腰。男性建议每次完成40至60个，女性建议每次完成20至40个。用力时呼气，还原时吸气。初学者建议1至2组，有经验者可以做到2至4组。”