练好核心保护脊柱

脊柱被称为生命支柱，而核心肌群位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊柱稳定，作为一个纽带连接身体上下肢协同合作。核心力量不好，会影响脊柱的稳定性，进而影响多方面的身体功能。例如：久坐、伏案低头等不良姿态容易造成肩背部肌肉酸痛，核心力量弱的人会使脊柱少了原本该有的支撑保护，从而出现驼背的状态。驼背伴随着颈椎的劳损及胸椎活动度的下降，会加重腰椎不稳，若背部肌群强大而腹部肌群肌力较弱，也会干扰腰椎的正常活动和平衡。另外核心肌群薄弱还可能造成骨盆前倾、膝关节不稳等情况发生。核心肌群的锻炼、康复治疗是缓解腰背疼痛、预防肌肉损伤、提高运动能力的有效方法。

在健身过程中，常听到教练“背挺直，收紧核心！”的提醒，这是因为在所有的运动训练中，首先需要身体处于一个稳定状态，以便给四肢的运动表现提供一个良好的支撑，否则容易对身体造成损伤，比如腰过度下塌、俯卧撑时身体无法成一条直线等，因此练好核心力量可以增强身体稳定。另外，运动要配合呼吸，学会腹式呼吸也可以达到激活核心、收紧核心的目的。

同时，不是只有在运动时才需要强大的核心，核心作为身体的纽带，几乎贯穿到日常生活中。例如手推箱子时，脚蹬地需要将下肢的力量传递给上肢负责力量传递的核心肌群。如果核心肌群力量不足，动力的传导会受到阻碍，使你姿态被动地发生改变，传递的力量作用到了身体的其他部位，就会造成不必要的损伤。

链接

来自四川社体中心的国家职业资格高级健身教练、培训师、高级考评员周月童介绍了一组动静相结合的核心训练动作，可以让大家在锻炼核心肌群的同时，勾勒出肌肉线条。

仰卧卷腹

做法：仰卧于瑜伽垫上，双脚自然开立，双手置于身体两侧；含头含下巴，双手抬起带动肩部离开瑜伽垫，利用腹部力量让背部弯曲，向前蜷缩，让胸腔靠近骨盆。用力时呼气，还原时吸气。用力时2-4秒，还原时2-4秒。

建议每组完成20-40个。初学者建议1-2组，有经验者可以做到2-4组。

注意：不要让整个背部离开瑜伽垫，在还原时头部不能完全躺在垫子上，而需要腹部力量带动，时刻保持腹部肌肉发力；双手不要很用力地抱住头部拉动颈椎。运动过程中不憋气，全身各关节不超伸，身体不晃动保持稳定，根据自己年龄、身体状况对动作进行合理进阶退阶，次数循序渐进。

平板支撑

做法：俯卧瑜伽垫上，双手置于身体两侧，前臂贴于瑜伽垫上，大臂垂直于地面。退阶训练可以先将脚和膝盖撑于地面，髋部抬起和耳肩成一条直线，进行跪姿平板支撑；进阶训练将膝盖同髋部一起抬起。每次时长不低于30秒即可。

注意：如能做30秒以上，可以再次进阶，将双臂完全撑起身体，用一侧手臂触碰对侧肩膀，交替训练；或者将脚部交替抬离地面，做动态平板支撑训练。不要憋气，保持匀速呼吸。

仰卧臀桥

做法：仰卧于瑜伽垫上，头部、背部、臀部紧贴瑜伽垫，双手掌心朝下置于瑜伽垫上，屈膝、屈髋，腹部发力抬起臀部，身体呈桥式，肩髋膝在一条直线上，保持2-4秒钟，还原。

建议每组完成10-15次。初学者建议1-2组，有经验者可以做到2-4组。

注意：动作过程中身体保持稳定，若感到难度较小，可进行进阶训练，抬起一条腿进行仰卧臀桥，两腿交替训练。

侧支撑抬腿

做法：用前臂支撑侧卧于瑜伽垫上，另一只手臂叉腰，接触瑜伽垫的一侧腿弯曲置于瑜伽垫上，增加身体稳定。抬起身体上方另一侧腿，以髋关节为轴上下抬动。

建议每组完成10-15次。初学者建议1-2组，有经验者可以做到2-4组。

注意：若感觉较轻松，可以尝试进阶训练，用一侧手臂和一侧腿部撑起身体，臀部离开垫面，保持30秒钟。之后可尝试侧支撑抬腿动作。