小动作放松颈背

长时间伏案工作后会感到胸前肌肉紧绷，久而久之身体的不良姿势可能引起胸背部肌肉失衡从而导致含胸驼背的情况出现，不仅影响体态美观，有时还会导致胸椎灵活度受限。

国家体育总局运动医学研究所骨关节康复科主任医师娄志堃日前推荐了一组放松肩颈、避免驼背的动作，供大家训练参考。

动作一：仰卧抬头

平躺在垫子上，收紧下颌，让头枕部轻轻离开垫子，做点头的动作。一个动作停留3-5秒，连续做8-10个为1组，进行2-3组。

注意：切记要收紧下巴，把动作放慢一点做到位，感受颈部肌群在发力。保持肩部下沉，不要靠双肩的力量让头部抬起。

动作二：俯卧抬头

俯卧在地面上，双手屈肘外展，像青蛙一样趴在地面上；收紧下颌，抬起头部。一个动作停留3-5秒，连续做8-10个为1组，进行2-3组。

注意：最重要的是感受到下颌收紧，上颈段用力收缩，避免耸肩和用双手去做支撑。如果出现了疼痛、麻木，或者有头晕不舒服的感觉，要停止训练，建议去看医生。

动作三：胸椎伸展

首先选择一把有靠背的椅子，靠背注意不要太高，坐的时候臀部尽量后移，后背靠紧椅子背，双手屈肘向后伸展，可以双手叠加在一起，用手指去找脊柱的位置，整体去做胸椎上部的向后伸展。这个动作保持15秒左右，重复练习，每天坚持3-5组，也可以根据自身情况增加锻炼的次数。

注意：夹紧双上肢和头部来稳定颈椎，做胸椎伸展的同时，可以对上臂部的三头肌、背阔肌和胸部肌群起到牵拉和舒展的作用。感受胸椎充分舒展即可，避免出现不舒服的感觉。

动作四：脊柱旋转

采用“二郎腿”坐姿，抬起右侧的腿搭在左膝盖上面，用左手去稳定右膝盖，身体向右侧充分旋转，用右上肢扶住椅子背，让整个脊柱尤其是胸椎部位去做充分旋转；恢复初始坐姿，进行反向训练。每侧充分旋转后保持15-30秒钟左右，可以重复训练。

注意：不要为了追求旋转的幅度出现耸肩情况，在自己的极限处保持住即可。