力量训练不能盲目提高强度

力量训练对人的健康大有益处。良好的肌肉力量、柔韧性和平衡能力有助于防止关节骨骼的损伤，预防跌倒，提高抗疲劳能力。不过有时候如果突然增加训练量，频率过高，超过了身体的承受能力，身体疲劳不能得到很好的恢复，可能导致动作变形、不规范等情况发生，容易发生运动损伤。

复旦大学附属中山医院骨科专家提醒，在训练中要知道自己的极限在哪里，不逞强，不盲目提高训练强度，注意给身体安排休息的时间，才能更好地避免运动损伤，收获健康身体。

专家表示，力量训练不同于一般的体育锻炼，要想安全、有效地进行，必须要有合理的训练计划。一般来说，每周2次以上，每次40至60分钟，包括全身主要肌群的力量训练，就能取得很好的健身效果。力量训练对于身体来说，对运动系统、呼吸循环系统都是一次施加压力的过程，随时需要充分的休息和摄入适当的能量，让身体从压力中恢复，直到身体适应这种压力，运动、呼吸、循环等各系统的适应能力随之增加，这是一种“压力-恢复-适应”模型，各类体育训练计划的制定都应该遵循这一框架。

在运动之前进行充分的热身是公认的预防各类运动损伤的必要步骤，规范的训练动作有助于减少运动损伤。力量训练中几乎所有动作的完成都离不开核心肌群的稳定性，很少有专门腰部单独发力的动作。如果出现运动过程中弓背、塌腰、腰部晃动等情况，说明核心肌群没有起到很好的稳定作用，运动结束后往往会出现腰痛。

力量训练新手应该打好训练基本功，先从小重量开始练起，逐步增加自己的腰背肌、腹肌的力量和稳定性，再逐步增加重量，有训练基础的老手也不能盲目冲击大重量。调查显示，训练引发的腰椎间盘突出症大部分是在硬拉、俯身划船等有腰部剪切力的过程中发生，这几个动作过程中如果核心肌群出现松懈，剪切力就都作用于腰椎间盘和小关节上，很容易导致腰椎间盘突出和腰椎峡部裂。