练好髋关节 身体更稳当

髋关节是人体重要的六大关节之一，是连接躯干和下肢的关键部位，起到“承上启下”的作用。平时走路、跑步、跳舞免不了髋关节的支撑，髋关节的灵活性决定了走路稳不稳，能不能正常完成弯腰、下蹲等动作。

国家体育总局运动医学研究所骨关节康复科副主任医师李伟推荐了两个简单的动作，在家就能锻炼髋部灵活性。

动作一：左右转髋

平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝90度尽可能靠拢；双手固定住自己的髂前上棘，也就是髋骨比较凸起的位置，让骨盆尽可能不发生明显移动；双腿向同一侧自然放松，在这个过程中，对侧的髂前上棘不要发生明显旋转，让自己的手尽可能固定住这个位置；在最大范围的角度保持3秒，对侧重复同样的动作。

注意：对侧髂前上棘的固定，不要发生骨盆明显旋移，10个为1组，每次锻炼2至3组。速度不要太快，幅度也不要过大。

动作二：4字拉伸

平躺在瑜伽垫上，屈膝90度，一侧的腿像盘二郎腿一样盘到另一侧的大腿上方；屈膝、屈髋，双手抱着下面一条腿的腿后弯，尽可能让双手把膝关节往头的方向靠拢，会感觉到一侧的髋关节和臀肌都有明显的牵拉作用，保持10秒；重复3至5个，双侧交替。

注意：做4字拉伸，可以让髋关节附近紧张的肌肉得到放松。尽量保持身体的中立位，不要出现歪斜，双手抱腿拉伸时，不要过于追求动作的角度，只要感受有牵拉感即可。