筑起健康防线 运动提升免疫力

做好准备、积极应对是筑起健康防线的第一步。运动是提高免疫力的有效手段，坚持运动，保持健康的生活方式，才能筑起守护健康的最强防线。 

长期规律锻炼可提高免疫力

在2022世界免疫周“齐心抗击疫情·共筑免疫屏障”活动上，钟南山院士呼吁大家要保持平和的心态，进行适度锻炼，提高免疫力，加强免疫屏障，从自身做起，更好地防控新冠病毒。免疫系统的作用是维持人体的内部稳定，及时清除来自外界的入侵，包括细菌、病毒、支原体等，而免疫系统的战斗力就叫免疫力，不同的人免疫力强弱不同。不过多项研究都显示，长期规律性运动可使免疫细胞数目增加，从而增强抵抗力，提升免疫力。

据江苏省体育科学研究所专业人士介绍，中等强度的有氧运动对提高人的免疫功能的作用最大，特别是长期规律性的有氧运动。持续12周以上的中等强度有氧运动能更显著提高人体免疫力。这里的有氧运动是指每次10分钟以上较长时间全身肌肉参与的、心跳加快、微微出汗的运动，如快走、慢跑、游泳、骑行、打羽毛球等等。建议每天进行30-60分钟，每周运动3-5天。针对居家人群，可以根据身体情况选择合适的室内有氧活动。

在运动中，建议将自身心率控制在最大心率的60%-80%之间（最大心率=220-年龄），如果在运动过程中不方便监测自己的心率，也可以根据自身感觉控制运动强度。适宜的中等强度是感觉微微出汗、呼吸加快且还可以简短对话，但不能交谈或者唱歌。运动时间一次30-60分钟，也可以通过每次不低于10分钟的运动每天分几次进行。

运动虽好但不要过量

虽然运动可以增强免疫力，但并不意味着运动强度和运动时间越多越好。据科学研究显示，上呼吸道疾病的得病风险与训练强度呈J线图的关系，久坐不动的人得病风险在平均线，中等训练强度的人得病风险比较低，而高强度训练的人（专业运动员/过度训练）得上呼吸道疾病的几率更高。

北京体育大学运动医学与康复学院李雪梅博士认为，只有长期的、规律的、中等强度的有氧运动才能够有效提高心肺耐力。有时在进行了一场高强度运动之后，会即刻感觉到嗓子痛、咽部不适，这种症状有可能第二天就消失了，但也有可能发展为感冒。实际上，这就是机体在经历过大强度运动刺激之后的免疫应激反应，也就是生理学经典的开窗理论：在进行剧烈的运动之后，身体有一个短暂的免疫力低下时期。此时，身体容易受到疾病的侵袭，尤其是上呼吸道感染的几率会增加。

长期有规律的运动能够增强免疫力，但是短期内突然进行大强度运动反而会降低自身的免疫力，特别是超过90分钟的高强度运动。所以，锻炼虽好，要注意控制运动强度，循序渐进。尤其冬季天气寒冷，锻炼要以中等强度为主，注意保暖，运动后出汗应注意及时更换衣物。

营养均衡健康生活

除了运动外，增强抵抗力的另一方面是要注重营养的摄入。据北京大学运动医学研究所研究员常翠青介绍，皮肤黏膜是人体免疫的第一道防线，它的健康和完整把机体内部与病菌“隔离”开，为机体内环境筑造了一个坚固的“抗疫”防火墙。体内防控病毒的主力军是细胞免疫和体液免疫，而免疫系统发挥正常的功能离不开营养支持。

专家建议，首先要保证优质蛋白质的足量摄入。蛋白质是维持机体免疫系统最重要的物质，不仅是免疫细胞和抗体的主要成分，也是更新、修复组织、黏膜的主力军。优质蛋白质的主要食物来源是动物性食物如畜禽肉、鱼、蛋和奶，以及大豆。其次是维生素，维生素是维护皮肤粘膜健康、增强抵抗力不可缺少的微量营养素。而膳食纤维不仅可以促进肠道蠕动，改善便秘，还可以调节肠道菌群，增强肠道屏障作用，其主要来源于蔬菜和水果、果干、全谷物。此外，水是人体的重要成分，每天要保证至少1500至1700毫升水的摄入。

图片来源：新华社