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全民健身动起来 科学健身强体魄丨运动是最好的“暖宝宝”

来源:中国体育报    时间:2022-12-15    作者:刘昕彤

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寒冬已至,面对冷风的侵袭和新冠肺炎感染风险的双重考验,我们要特别注意防寒保暖,让身体保持活力,不做“怕冷星人”,才能给身体铸造坚强的健康屏障。除了衣物保暖外,坚持运动锻炼也是最好的“暖宝宝”,可以帮助保持身体活力,提高身体灵活度。

冬季保持适当运动能增强人体对气候变化的适应能力,从而增强抵抗力,更好抵御病毒侵袭。但运动主要以舒缓运动为主,不宜剧烈。室内运动上,八段锦、太极拳、气功等都比较适合,可以锻炼我们的腰腿和肩臂。对于户外运动,慢跑、快走是不错的选择,可以强健心肺功能。像足球、篮球、网球、羽毛球等对抗类运动在冬季比较容易受伤,要制订科学的训练计划,谨防运动损伤。这段特殊时期,老年人的运动应以室内为主。

贵州省体育科学研究所助理研究员郭志波提醒,运动可以让身体热起来,不过在运动前要做好充足的准备活动。运动前的热身准备可以升高体温,降低肌肉的粘滞度,放松肌肉,使肌肉达到运动所需的状态。如果直接运动的话,容易造成肌肉拉伤。

郭志波建议,准备活动阶段可以首先进行5分钟的跳绳、慢跑、自行车等低强度有氧运动,增加心率,提升肌肉温度;再利用泡沫轴、弹力带等小工具进行5到10分钟的拉伸活动,可以做直臂后伸、屈腿分叉、前弓步、台阶拉伸等静态拉伸动作,再进行横摆臂、行进间高抬腿、直腿前踢、肘触脚背弓步走、爬行、行进间抱膝等动态热身动作,每次逐步增大动作幅度和提高动作速度。热身时间要充足,以获得更好的运动效果。

专家提醒,冬季天气寒冷,锻炼时间不宜过早或过晚,安排在日出后至太阳落山前为宜,这样可以躲避严寒,避免损伤阳气。冬季锻炼时运动量应由小到大,逐渐增加,尤其是跑步不宜骤然间剧烈长跑,必须有一段时间小跑,活动肢体和关节,待肌体适应后再加大运动量。在运动的过程中要调整呼吸方式,切忌用口呼气,时间长了会导致口部和呼吸道干燥,对气道有一定损伤,摄入凉气过多也会造成胃部不适,最好是鼻吸气,口呼气。

室外运动时,要尽量减少身体暴露,穿着上遵循“三层着装”法则,即排汗层、保暖层、防护层。排汗层建议选速干面料内衣;保暖层应起到保温作用,如毛衣、抓绒;防护层穿在最外面,应具有防风、防水、保暖、透气功能,如冲锋衣、运动风衣。不过在运动中,可以依据个人的身体适应情况逐渐脱减衣服,锻炼后及时擦干汗水并添加衣服保暖。

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