抱头拉伸缓解颈椎痛

经常久坐、低头看手机、使用电脑办公的人常会感到脖子疼痛、发硬、发僵，国家体育总局运动医学研究所骨关节康复科主任医师娄志堃近日推荐了“抱头拉伸”动作，帮助放松颈椎，缓解肌肉僵硬。

1.首先臀部靠近椅子的后端坐正，保持脊柱直立；

2.收紧下颌，用下颌去触碰锁骨，这时会感受到颈部后方有些直立延长的感觉，下颌、颈椎前方肌群用力收缩；

3.双手十指交叉并拢，放在头顶部略偏后方，双肘部收紧贴近，用双手的力量向下压头部，这时会感受到颈部后方乃至胸椎的后方有明显的牵拉感觉；

4.身体慢慢加大前屈的幅度，这时会感受到颈部后方、胸椎上段有很明显的拉伸感。

专家提醒，做抱头拉伸动作时，要保持最大拉伸幅度和感受，保持15-30秒，或者是3-5次呼吸。做完之后，可以适当放松30-60秒，然后连续完成这个动作3-5次即可。

此外，缓解颈椎疼痛，正确的坐姿也很重要，娄志堃建议：

首先选择一把稳定的椅子，然后站在椅子前方，保持臀部向后移动，也就是向前鞠躬的动作；臀部向后移动时大腿后侧会接触到椅子，屈髋、屈膝、下坐，同时可以摸一下臀部后方的坐骨结节，这个点是坐在椅子上的第一接触点，身体的重量由大腿后方和坐骨结节来作为支撑，然后调直身体，保持身体重心垂直于地面；坐骨和大腿平行向后移动，同时用双手支撑着椅子，调整坐骨和大腿的位置，直到臀部向后接触到椅子的根部后调直身体，让整个后背稳定地靠在椅子背上；接下来进行头颈部调整，保持下颌微收，头部直立，双肩稍微旋转，向后转动一下，保持双肩部下沉，放松地挂在身体的两侧，这就是正确的坐姿。