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你的身体姿态正确吗?

来源:中国体育报    时间:2023-09-06    作者:王子纯

脊柱侧弯是影响我国儿童青少年健康成长的重要问题。久坐、长期伏案会对脊柱造成很大伤害,脊柱变形不仅会引起神经疼痛、关节疼痛,还伴随着很多内科问题,如脑供血不足、神经障碍,严重时还会产生视觉障碍、嗅觉障碍、听力障碍等。

“想要脊柱健康,首先要从姿态做起。”国家体育总局运动医学研究所运动健康中心主任厉彦虎表示,青少年应有科学的读、写、坐、站、睡姿。对于开学后长时间回归书桌前的学生来说,保持良好坐姿和写作业姿势格外重要,否则极易引发脊柱侧弯。

厉彦虎介绍,标准坐姿应是:椅背向后倾斜90°至120°;找到坐骨,把臀部移到座位的后面,坐正,身体与地面基本垂直,腰背部和臀部向后靠于椅背上,上身自然挺拔并放松,膝盖屈曲90°左右,双脚平放于地面或放于稳定的平面上。双目平视,下颌和头微收,回落肩上,肩部和上臂与身体保持平行,尽量与地面保持垂直,两侧肩胛骨下沉略向后收缩,同时上臂稍微外旋,打开胸腔,双手自然下垂或放于大腿上。

写作业时身体位置姿势口诀要记住“三个90°”:髋关节、膝关节、肘关节均保持90°。而控制用眼距离、保持正确姿势的口诀是“三个一”:手离笔尖一寸远、胸离书桌一拳远、眼离书本一尺远。使用手机等电子产品学习和娱乐时,也需要保持良好坐姿或站姿。双手持握电子产品,使电子屏幕与视线等高。对使用时间也需要进行严格控制,近距离用眼20分钟,要远眺20英尺(6米左右)以外,至少20秒。

此外,需要注意的还有站立和睡眠姿势。站立时应身体重心在双脚之间,落在脚的后1/3,内足弓的最高点,足趾有意识地抓地,膝盖和脚尖的方向保持一致,臀部和腰腹要有意识地收缩,肩部保持下沉,锁骨向两端延伸,胸腔打开,下颌微收,头部落于肩部正上方,不要前倾。最常见的睡姿是仰卧和侧卧。仰卧时,枕头下缘抵在肩上,头后枕部放于枕头中间,这样背部和脖子的肌肉最为放松。膝下可垫软枕,缓解整个腰椎张力。侧卧时,头部较肩部微微向后,双髋及双膝略屈,保持肌肉自然松弛,两腿间可夹软硬、高度适中的软垫支撑。可在胸前放置一个抱枕,保证骨盆和躯干稳定和平衡。

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