运动防治讲台上的常见病

教师节刚刚过去，教师群体的身心健康问题再度引起各界关注。截至今年，我国共有教师1891.8万人，据统计，其中70%处于亚健康状态，职业病的患病率高达四成，如咽喉炎、颈椎病、腰背疼等。对于广大教师而言，保证身心健康是从事教育事业的基础和前提，教师们可以通过运动等方式防治常见职业病，还能以身作则引导学生加强体育锻炼，共同收获健康体魄。

运动康复师王丰凯指出，在日常工作中，教师需要长时间站立讲课和伏案办公，这正是教师职业病的两大直接诱因。“讲课难免久站，会致使腿部肌肉始终处于紧绷状态，一旦血液回流不畅，人体便会感到疼痛。轻则下肢肿胀，重则有患上静脉曲张的风险。为此，老师们可以经常按摩腿部，日常慢步走动，进行慢跑、关节屈伸等运动。还可以在上课时多加走动，这样既能了解学生的听讲情况，活跃教学气氛，又能有效地预防静脉曲张的形成。”

对于已经出现静脉曲张的教师，王丰凯也提供了一些运动方面的参考。“患者需要避免冲刺跑、跳远、举重等腹压升高的运动，可以采取慢跑、游泳、骑车等方式锻炼。慢跑能使腿部肌肉力量增强，静脉被挤压，血液流动通畅；游泳能使全身肌肉更具弹性，且在水压的作用下，有助于静脉血液回流；骑车主要是完成屈曲踝关节，收缩腓肠肌这一动作，达到活血化瘀的效果。”此外，伏案备课、批改作业会让老师陷入久坐不动的“健康陷阱”，加重颈部和腰椎的压力。要预防这些过劳部位积久成疾，教师应当注意办公姿态，保持自然端坐，减轻颈椎受力。另外，配备合适的桌椅也有助于缓解教师在办公时的身体不适。

在不间断讲课的过程中，教师还容易出现饮水不足的情况，加之写板书受到粉笔尘的刺激，会感到咽喉不适、声带嘶哑。对此，国家卫健委发出提示，建议教师可以学习腹式呼吸法，用丹田之气发音，即腹部在深呼吸时向外扩张，让缓慢呼出的气流通过小腹收紧的力量把声音传出去。如此一来，空气可以更有效地流经声带，减轻说话对声带的压力，有助于保护声带。同时，教师也要记得常喝温开水，滋润喉咙，避免辛辣和高糖食物，合理用嗓，减少声带损伤。

此外，无论是课上还是课下，教师总要面对书本、黑板和电子产品，用眼率极高，于是高度近视、干眼症、慢性结膜炎等一系列眼部疾病悄然“上门”。为了降低眼部疾病发病率，建议教师可以在课余时间进行一些体育活动，远足可以让人远离工作疲劳，走进自然，在欣赏美景时放松眼部；打乒乓球可以锻炼眼睛的反应和跟踪能力，保持灵敏性。

教师群体还容易有过大的精神压力，被烦躁、焦虑等负面情绪所困扰，长此以往会导致内分泌功能紊乱、交感神经兴奋性增强等。“运动是很好的排解压力的方式。”健身教练葛慧表示，“如今在健身房，有越来越多人通过运动健身缓解工作压力，放松身心。教师也应该积极参加各类有益于身心的健身活动，例如瑜伽、慢跑、健身气功等。同时可以将运动融入生活，放松身体和心理，保持积极乐观的心态，勇于面对压力和挑战，以更好的身体状态和精神面貌投入工作。”

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为了避免久坐不动给颈部和腰椎带来健康隐患，老师们可以在坐立工作一段时间后定时起身活动。两组简单的动作，可以有效缓解工作疲惫。

颈椎操：双脚跨立，双手叉腰，躯干保持不动，分别做低头、仰头、向左侧扭头、向右侧扭头的动作，四个方向为一组，重复多组。

扩胸腰臀操：头部向上抬起，先做扩胸伸展运动，再扭动腰部，拉伸四肢，最后拍打臀部肌肉数次。