青少年“动”起来丨青少年睡前视力操第五节——脊柱运动

学生们长时间用手机、电脑学习，同时户外运动不足等，影响脊柱生理功能，继发近视等系列健康问题。为此，国家体育总局组织专家，采用医学思维和运动康复方法，专门针对学生视力健康问题，编创了简便、易行的“课间视力操” 和“睡前视力操” ，便于学生利用课间、睡前等时间来保护视力，缓解用眼疲劳或过度。

1.俯卧旋转

俯卧位，双手交叉放于颈后。收紧下颌，保持双侧肩胛骨收紧，头、颈、上胸段稳定向上抬起，离开床面同时向左旋转至极限，还原。双侧交替进行。

2.眼镜蛇旋转

双手与肩同宽，放在肩关节下方保持支撑，或者双肘支撑。左上肢放松，右上肢支撑，头、脊柱向左侧旋转同时侧倾至极限后还原，双侧交替进行。骨盆保持稳定。

3.猫式伸展

起始位：手膝跪位。双膝、双脚分开与肩同宽，双手位于双肩正下方，双膝位于双髋正下方，双上肢、大腿分别垂直于地面，头与脊柱保持水平。

收下颌低头，骨盆向下、腰背部上弓至极限。从侧面看头、胸和腰髋部形成一个弓形。 臀部抬高上翘，腰背部逐渐向下，抬头，颈部伸展，从侧面看全脊柱形成一个倒弓形。

4.蝴蝶飞舞

双臀跪坐在足跟，屈肘，双膝、右肘支撑于地面并固定，左手放于腰部，头颈、躯干向侧方旋转至极限位置保持稳定。

双侧交替进行。支撑手肘与膝相对，双臀不要离开足跟。