过个运动健康年

春节临近，很多人选择就地过年，或与家人外出享受滑雪运动，还有一部分人选择和亲朋好友欢聚一堂，共同迎接虎年的到来。如何摒弃不良习惯，过个运动年、健康年？本报记者专访了国家体育总局体育科学研究所（国家国民体质监测中心）研究员王梅。

运动缓解“年关焦虑”

日前国家国民体质监测中心发布的《第五次国民体质监测公报》（以下简称《监测公报》）提到，参加体育锻炼的成年人、老年人抑郁、焦虑得分比不参加运动锻炼的人低，表现出更积极健康的心理情绪和状态，说明了运动对心理健康的正向效应。对于春节，有人欢喜有人忧，年底的绩效压力、家庭的“催婚”“催生”压力，都可能导致“年关焦虑”的出现。

王梅说：“监测显示参加体育锻炼的成年人、老年人的抑郁、焦虑得分比不参加体育锻炼的人低，证明运动可以改善情绪，促进心理健康。运动改善情绪的主要原因是运动会引起多巴胺水平、血清素及内啡肽的变化，使人产生愉悦感，而且适量的运动可以降低皮质醇水平，减轻焦虑不安的情绪。参加体育锻炼的过程也使得大家的消极情绪被分散，注意力集中在运动本身，消极情绪可以得到一定程度的释放。此外，参加体育锻炼往往可以结交有相同兴趣爱好的朋友，通过增加社交增加社会支持，有助于改善情绪。”

王梅表示，“年关焦虑”的产生可能有很多因素，比较共同的可能是节前的忙碌，一方面年底、年初工作比较多，多数人都想在春节长假前完成积压的工作，另一方面，传统佳节人们要为节日做准备，置办年货、布置家里，还有一些人可能要回老家、走亲访友等。那么，可以通过积极地锻炼身体减少焦虑，发挥体育锻炼对健康心理的促进作用，让人们忙而不燥。同时，合理的体育锻炼使人感觉更好、睡眠更好，从而工作效率更高，从另一个侧面也会降低“年关焦虑”。

“最重要的是动起来。”王梅强调，只要参与体育锻炼，就可以一定程度缓解焦虑，有研究表明，5分钟的高强度运动就可以提高精神状态，使大脑活跃，提高工作效率。结伴在阳光下，快乐地健步走，参加自己喜欢的打羽毛球、游泳运动项目等都是不错的选择。也许有人因为疫情的影响，没有办法在专业的运动场馆进行运动，在家中也可以动起来，平板支撑、开合跳、俯卧撑，原地高抬腿，都可以让自己嗨起来，只要动起来，“年关焦虑”就会成为“欢欢喜喜过大年”。

科学运动告别肥胖

《监测公报》提到，纵观2000年以来的监测数据，我国成年人和老年人超重肥胖率呈持续增长的趋势。本次监测显示，肥胖率增长幅度明显增大，需引起注意。春节是肥胖的“重灾区”，家人围坐一起大吃大喝是常态，但是春节也是养成好习惯的重要时机，从现在开始改变生活习惯，王梅给出了自己的建议：导致肥胖的原因从根本上来说还是能量摄入和能量消耗的不平衡，吃的多了，消耗的少了，“管住嘴，迈开腿”说的很形象。饮食上，要注意营养均衡，按照新版《中国居民膳食指南》的建议，每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物，做到膳食多样化，但要控制总热量的摄入，春节期间，聚餐多、家家都会做好吃的，就尽量避免连续大鱼大肉，尽量做到清淡少油，可以通过增加蔬菜的品种、开发新的做法上体现菜肴的丰盛。每餐吃到七至八分饱，避免吃宵夜。但在每一餐、每一天和每周的膳食安排上要注意蛋白质、脂肪、碳水化合物的供能比的均衡，肉、鱼、蛋、奶以及豆制品这类蛋白质含量高的食物多样化，不要只吃肉。蛋白质含量高的食物一方面可以补充身体所需的蛋白质，为骨骼、肌肉、毛发提供营养，另一方面蛋白质含量高的食物也可以延长饱腹感，从而有助于更好地控制摄入的热量。此外，多吃蔬菜水果，多吃玉米、糙米、燕麦、红薯等粗粮。还要特别注意少喝含糖饮料，酒精摄入也要有节制。

另一方面，就是要动起来，让节日成为一个活跃的、积极运动的日子。可以从自己喜欢的运动项目开始逐渐将运动融入生活。每周保证至少累计150分钟到300分钟的中等强度的运动，最好分3-5次完成，提倡天天运动，其中应该包含一周两次的抗阻力训练。儿童青少年每天做1小时中等强度以上的运动，每周有3次增强骨骼、肌肉的力量锻炼。放假的日子，时间宽松，用一部分的步行或是骑行代替开车或者其他的交通方式。在休息放松的时候也可以通过一些小小的改变增加活动量，比如看电视的时候可以站着看、在房间里踱步，就会比躺在沙发上多消耗很多热量。做家务也会增加能量消耗，还可以起到和谐家庭的目的。除了以上控制饮食和增加活动量的建议以外，建议大家尽可能保持生活规律，少熬夜，按时吃早饭，规律的作息也有助于减轻肥胖。

此外，一定要减少久坐的时间，减少每天静态生活方式的时间，并且不要长时间地处于静坐少动的状态，每一个小时久坐就要起来动一动。要知道即使运动量足够，也不能抵消长时间久坐少动带来的健康危害。

亲子运动正当时

《监测公报》在“运动增强体质作用明显”这一特点中，再次肯定了家庭运动氛围的重要性，提到了父母体育锻炼行为对幼儿的体质有正向促进作用，其中母亲的影响尤为明显。母亲每周参加2次及以上体育锻炼的幼儿的各项身体素质均好于母亲不参加体育锻炼的幼儿。过年是亲子运动的好时机，趁着寒假培养家庭的运动氛围，也有助于发挥运动的正向作用。

王梅表示，有句话说“世界上只有两种孩子，一种是喜欢运动的，另一种是还不知道自己喜欢运动的”。过年时，家长们可以带孩子多看体育赛事，关注北京冬奥会，将体育运动融入休闲时间。在家中时，家长们也可以通过做游戏的方式，带孩子参加运动。小一点的孩子，需要各种灵活、平衡性的运动，“摸爬滚打”、蹦蹦跳跳都是好的运动方式，在有趣、欢快的气氛中进行互动游戏，但要注意每次的运动时间不要太长，不超过半小时，同时减少孩子在婴儿车等束缚时间，让孩子充分伸展、自由跑动；大一点的孩子可以进行平板支撑比赛等等。

在户外，可供选择的运动就更多了，最简单的莫过于带孩子一起慢跑，追逐游戏，有条件的家长可以带孩子参加平衡车的练习，锻炼孩子的感觉统合和体能，年龄稍微大一些的孩子可以适当参加少儿足球、篮球等感兴趣的运动项目，家长也可以融入其中，与孩子一起运动，互相监督。这样一来，不仅孩子参与到运动中，还能看到家长以身作则，让运动伴随孩子的一生，形成代继循环，同时增强亲子关系。国民体质监测数据已经证明家长的体育锻炼行为对孩子的体质有良好的促进作用，节日期间是最好的全家一起做运动的时机，动起来，让孩子健康成长。

增强力量素质训练

《监测公报》也提到了成年人力量素质下降的问题，王梅说：“这的确是不容忽视的问题，力量素质下降和肌肉质量的下降、身体成分的改变都是相关的，力量素质不仅关乎到运动能力，更重要的是关乎健康以及生活质量。”就地过年让运动相伴，也是不同以往的不错选择。

王梅建议，抗阻训练是成年人提高肌肉质量的有效方法，多数对抗阻力的练习也是增强骨骼的好方法，通过对抗自身体重或是外界阻力的形式增强肌肉力量。对于有条件去专业的运动场馆锻炼的成年人，我们建议利用健身房的固定器械，从一些比较简单的动作开始，比如史密斯机深蹲、哈克深蹲、高位下拉等动作循序渐进进行锻炼，这些复合动作针对我们身体的大肌肉群进行锻炼，锻炼效率高，锻炼效果也好。对于想要改善体型想要看上去更加健美的成年人，可以适当增加训练动作，并且用每组6至12次力竭的重量进行训练，每组尽量做到接近力竭。这样的安排方式更有利于肌肉体积增长，又不会造成太多的疲劳。

在每次运动前，建议大家做充足的热身以提高关节活动范围减少受伤风险，适当的热身与激活也可以使后续的阻力训练更加高效。锻炼结束后，使用泡沫轴、筋膜球等器械对肌肉进行按摩与放松，放松结束后肌肉的紧张程度降低，这个时候再进行拉伸以提高身体柔韧性。对于没有条件在专业的运动场馆进行锻炼的成年人，可以在家中练习俯卧撑、引体向上、卷腹、自重蹲起等动作，加强肌肉力量。在家中锻炼一定要注意找到一块空旷的场地，以免在运动过程中被绊倒或是发生磕碰。王梅推荐，现在网上有各种运动锻炼的视频、直播、APP，国家体育总局推出的科学健身18法。“科学健身18法”简便易行、缓解紧张、疲劳，增加身体的柔韧和灵活性功效显著，该方法适宜各类人群，不受场地和环境限制，可利用碎片化时间完成简单的运动锻炼，从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。其他如广播体操、24式太极拳、舞动健康关节活力操、脊柱操等，对场地的要求都不大，室内和室外都可以做。另外，平板支撑、开合跳、原地高抬腿，单脚站立、单腿职称蹲起等都可以在室内做；跟着视频做做瑜伽、普拉提都是非常好的运动方式。注意运动的时候循序渐进，动作要准确到位。

图片来源：新华社