遵循八大原则 科学运动保护膝关节

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膝关节是腿部当中的枢纽，支撑着人体过半的重量，是人体重要的承重关节。日前，陕西省体育科学研究所向大众介绍了保护膝关节、减轻膝盖负担的八个原则：

一、减重

尽可能维持标准体重。肥胖是膝关节的大敌，要预防膝盖痛，要先解除身上的重量。以3公斤为例，每走一步就增加6公斤，上下楼梯则是增加12公斤，肥胖对膝盖的压力可想而知。此外，如果膝盖已经不适，尽可能少背、少提重物，减轻整体的重量。

二、避免长期蹲跪

尽量别蹲着做家务事或跪着擦地板，至于深受许多人喜爱的太极拳，建议年纪大或膝盖不舒服的人，不要勉强自己蹲太低，站着打高位太极拳就好。

三、加强力量

大腿前侧的四头肌，大腿后侧的二头肌，增强这些肌群，可增加膝盖的稳定性，减缓关节的磨损。

四、尽力而为

在运动中感到不适，要立刻停下来，不要勉强。疼痛其实就是最好的警讯，充足的休息对保护膝关节也很重要，因为疲累的肌肉无法让膝盖稳定。如果膝盖发生疼痛，要及时停下来休息、减缓速度或改变运动项目。运动伤害通常是超过能力负荷所造成的伤害，例如：40岁的人不能再把自己当20岁用，因为身体的机能都慢慢在退化，勉强的结果就很容易受伤。

五、循序渐进

如果想开始走路运动，可以从每天10分钟开始，习惯后再慢慢增加5分钟、10分钟，一直到30分钟，这是最能让自己习惯且安全的做法。现在很多人平常没运动，周末跟着家人朋友去爬山，结果回来腿酸，膝盖也痛，就是缺乏循序渐进的结果，当然很容易受伤。

六、不伤膝的运动处方

走路、骑自行车、游泳及水中运动的交替多元组合，是保护膝盖最好的运动处方。相较于慢跑，走路对膝盖的压力较小；游泳及水中运动最好，因为水的阻力对膝盖关节没有任何负担；骑自行车，既能训练肌肉的力量又不伤膝，但是要注意调整高度，坐下来向前踩踏板时，脚尖能碰触地面为宜，避免膝盖活动角度太大，反而磨损膝盖。

七、退化性关节炎患者谨慎运动

有越来越多的研究显示，运动能增加氧气和营养物质在关节组织的流动，促进新组织再生。规律的运动能减轻体重，减少关节的负荷，进而减少关节的磨损，降低退化性关节炎的发生。不过，已有退化性关节炎的人，应该在走路或其他活动前，增加温和的肌力训练，增强肌肉的能力，保护关节。

八、穿一双合脚的鞋

不仅可以走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度；鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度；鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦；鞋底上应带有防滑纹。