头部前倾怎么办

“经常会不自觉地头部前倾，时间长了脖子、背都特别难受，也影响体态。”在北京工作的29岁女孩夏萌因为头部前倾的问题很苦恼，“为了纠正头部前倾，我报了一个瑜伽班，通过瑜伽练习改善体态，现在已经有一点效果了”。

据陕西体科所专业人士介绍，头部前倾是一种常见的体态问题。除了影响个人形体的美观，长期的头部前倾还会引发多种健康问题，如颈部疼痛、上背部疼痛和肩部疼痛等。“判断自己有没有体态前倾从侧面观察，在正常情况下，我们的耳垂应该在肩锁关节的正上方，如果耳垂明显向前超出肩锁关节，那么就属于头部前倾现象。简而言之，头部前倾就是指耳朵或头部位于身体中线（肩部）的前方。”

专业人士表示，头部前倾主要是由于不良坐姿引起。当人们在学习或工作时，如果头部经常前倾，就会导致头长肌等肌肉过松（弱），胸锁乳突肌、前斜角肌、枕骨下肌和头半棘肌等肌肉过紧。头部每向前偏移2.5厘米，颈部就会受到4.5公斤左右的额外压力。

改善头部前倾，要调整一些日常习惯，例如电脑显示器的放置要符合人体工程学，调整显示器的高度，让屏幕的上三分之一与视线平齐。二者的水平距离保持在45-61厘米之间。尽量不要使用单肩、单臂背包，也不要让包太重，这也是头前倾的诱因。同时更要减少久坐，伏案工作或看电脑电视，应每隔半小时站起来走动走动，有助于减轻脖颈肩背的压力。

陕西体科所推荐了一套练习动作，防治头部前倾，建议大家有空多练习：

1.下颌回收（鼻点头）

仰卧位，弯曲双膝，保护好下背部，眼睛向上看，鼻尖正对天花板。确保脖子不移动，缓慢地做点头运动。想象鼻尖在慢慢地画一小段弧线，然后慢慢将鼻尖回正，仍然正对天花板。

重复十次这样的练习。练习一小段时间后，增加到二十次。接下来的一周，争取每天做2-3组这样的练习。一旦仰卧位练习毫无压力，可以逐渐尝试靠墙或离墙一段距离练习。注意收下颌时要确保脖子不移动。

2.肩胛内收

端坐位，向上延伸颈椎，大小腿成90度夹角，如果平时肩颈肌肉紧张出现耸肩的情况，有意识地将双肩下沉。双臂自然放于体侧。肩胛内收，想象着要将他们用力挤压到一起。保持3秒钟。然后慢慢放松下来。在身体可承受的范围内重复十次这样的练习。

肌体适应以后，每天做2-3组。可以强壮肌肉，上提胸腔。平时经常低头观察一下肩膀，如果它们相对于胸腔，位置前移了，内收一下肩胛骨，使双肩恢复正位。

3.高阶版下颌回收

坐姿或站姿。练习几次下颌回收/鼻点头，收下颌，鼻尖向下轻扫。保持下巴与脖颈距离始终不变，将头顶慢慢地向后靠。保持几秒钟，慢慢将头部向上回正。重复十次。

以后逐渐增加练习次数与组数。在练习过程中，注意头部不要过于后仰而增加颈椎的曲度。要试着用温和自然的方式正确地把整条颈椎向后靠。

4.拉伸胸肌

走到门边，右臂抵住同侧门框。屈肘，大臂与前臂成90度角，前臂贴紧齐平门框。右脚向前迈一小步。同时前臂用力抵住门框，感受腋窝附近胸肌的拉伸。保持30秒，接着做换左侧练习。

图片来源：新华社