老年人需要重视力量练习

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第五次全国国民体质监测结果显示，2020年男性老年人与2014年监测相比，握力平均水平下降，变化幅度是-1.1%。同时，2020年全国全民健身活动状况调查结果显示，参加力量锻炼的老年女性比例仅有3.1%，老年男性也只有7.1%。力量素质是人体进行身体活动的基本素质之一，是其他身体素质发展的重要条件，在人体整个体质健康中，占有非常重要的作用。

力量练习是提高力量素质的重要途径，能有效维持肌肉的质量和力量，从而降低跌倒或受伤的风险。研究表明，随着年龄的增长，肌肉量会在到达一个顶峰后以不同的速度流失，到了60-70岁，肌肉力量每10年会下降约15%，此后的10年会下降约30%，肌肉质量和力量的下降，会让老年人走路或者是站立都会变得非常困难，容易诱发老年人摔倒，并很可能因此丧失独立生活的能力。相关统计资料显示，我国每年约2500万老年人次跌倒，直接医疗费用约50亿元，社会成本大约800亿元。

力量练习是一种可以延缓老年人肌肉流失的强大刺激因素。力量练习的量化指标包括：负荷强度、重复次数、间歇时间、练习频率、练习周期。其中很重要的衡量指标为最大重复负荷（RM）。最大重复负荷（RM）指在肌肉练习时，采用某种负荷所能够重复的最多练习次数。譬如：某位老年女士使用弹力带示范“双臂胸前上拉”动作，她最大负荷是20公斤并且只能重复一次，则20公斤就是她的双臂拉伸的1次最大重复负荷。重复次数指某个力量练习动作在某种负荷强度下的次数，老年人群每组力量练习安排2-3个动作（包括：下肢、上肢、躯干等），每个动作重复3-4次，动作重复2-3组。老年人群需要每周1-3天的力量练习，同时做好周期性持续。

力量练习还分器械力量练习和非器械力量练习。一般老年人建议使用弹力带，既安全，又有效。弹力带是一种变化负荷的小器械，成分是橡胶，橡胶具有高弹性，因形变产生大倍数阻力、应力，刺激肌肉，有极高训练价值。利用弹力带老年人可以训练下肢力量，做“牵拉双腿小步向后走”“牵拉双腿小步向前走”“牵拉双腿小步横向移动”“牵拉单腿向前直腿摆动”“牵拉单腿向后屈腿摆动”“牵拉向前行进弓步走”“牵拉向前高抬腿”“牵拉蹬摆上抬”“双牵拉向后、向前成弓步、横向移动”“牵拉单腿小步向前走”“坐姿双腿内展外展”“半蹲横向蹬身移动”等动作。非器械力量练习指克服自身阻力、自身体重的训练。例如:俯卧撑（包括：俯卧交叉腿起坐、俯卧屈膝抬手、俯卧直臂抬腿）、仰卧起坐（包括：直臂直腿仰卧起坐）、侧卧两头起、跪握侧抬腿、双臂略负重屈伸、下蹲托举、手臂交叉侧平举、半蹲沙发平衡一侧移动等。平时日常起居利用碎片化时间，可在家里拿两个矿泉水瓶，一把小凳子，单臂或者双臂举起，原地摆腿侧踢、蹲起、弓步略蹲都可以练习上肢、下肢力量。同时建议老年人闲暇时间多做“站立—坐下”动作，练习重点在下肢。因为伴随老年人的增龄，下肢肌肉舒缩功能下降的速率高于上肢肌肉。

最后，老年人开展力量练习还是要遵循循序渐进原则。合理分配肌群休息，力量练习不是越频繁越好，大肌群练习后要安排3天时间休息，小肌群也要安排2天时间休息。以复合动作为主，力量练习的时候，选择多关节参与的动作，才能调动更多肌群参与锻炼，从而提升增肌效率。进行力量练习的时候，要学习动作的标准姿势，新手刚开始要从低负重或者自重训练开始，学会放慢动作速度，再循序渐进提升负重水平。（国家体育总局科研所 叶劲 张彦峰）

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