健康养生试试“中医式运动”

在中医药的宝库中，运动养生蕴含着智慧与丰富的实践经验。国家中医药管理局近日召开健康中国中医药健康促进主题发布会之“中医药与运动健康”专题发布会，从中医角度给出健康运动的参考建议，指导科学运动，促进健康。

形劳而不倦 运动要适度

长期以来，经过大量实践形成了很多功法，太极拳、五禽戏、易筋经、八段锦等，这些功法可通过调和阴阳、疏通经络，来调节人体的气血运行，达到健身、保健、康养的作用。

《黄帝内经》里提到“形劳而不倦”，这提示人们运动要适度。关于强度，中国工程院院士、全国中医运动医学中心主任朱立国提示，要因人而异，当阳气虚时要选择一些像太极拳、八段锦这类温和的运动，以此来激发体内的阳气。阴虚、气虚的人群不推荐太剧烈的运动，应以比较温和的散步为主，调息养神，不要追求大汗淋漓，气会随汗泄。运动过程中要观察自己的身体信号，特别是呼吸，假如运动时出现呼吸急促，说话断断续续就表示已经运动过量了，出汗要以微汗为度。“还要注意运动不能过于疲劳，做完之后腰酸腿疼，这样反倒适得其反，做完之后神清气爽，转天肌肉没有过度的反应和疲劳，是比较适宜的度。”朱立国说，“锻炼时间以清晨为好，日出时阳气升发，此时锻炼有利于对阳气的激发，要避免夜间剧烈的运动，因为夜间是阳入阴，这个时候要注意保护阳气。”

中医式热身 柔和舒筋脉

中医认为，“肝主筋而藏血，肾主骨而生髓”，且肝肾同源，与运动系统的关系密切。“筋喜柔不喜刚”，人体的关节包括十二经筋都是依靠肝血充盈濡养来使局部韧带维持柔韧性，保证关节活动灵活协调、屈伸自如。朱立国从中医学角度建议，在运动热身时，应该通过柔和的动作来舒展筋脉，促进肝血的输布，避免筋脉拘急。“要循序渐进，以柔克刚。”朱立国说，筋具有柔韧性和弹性，就像弹簧，它的柔韧性很强，拉得太快，刚性运动越多，越容易造成伤害，所以要缓慢、柔和地进行热身，避免突然施压，那些刚性的力对韧带和软组织都会造成伤害，这就是“筋喜柔不喜刚”的内涵。

另外，朱立国提示，热身首先是要导引柔筋，顺时针或逆时针对肩、肘、膝、踝、髋关节进行锻炼拉伸，在活动脊柱方面，前屈后伸，左右侧屈，能刺激膀胱经、肝经，促进气血运行，改善关节韧带的循环。还可以按压一些穴位，比如阳陵泉、委中穴可以刺激经脉的血液循环，舒筋活络，提升关节活动的稳定性。“比较简单的方法是对四肢进行拍打，还有八段锦的‘双手托天’‘摇头摆尾’，都是活动关节、减少肌肉张力的好办法。”朱立国说。

处方个性化 更有针对性

每个人的体质不一样，运动适应方式也有不同，中医运动处方根据中医理论，结合个体体质和健康状况，制定运动方案。中医运动处方强调通过特定的运动方式来调和阴阳、疏通经络、调节气血，从而达到健身、保健和康养的效果。四川省骨科医院运动医学科主任罗小兵表示，我们主要通过中医体质辨识、体适能评估和运动技术分析，来综合考量具体情况，这样可以了解身体机能的薄弱环节，找到伤病发生的关键因素。同时结合个体的健康目标，比如目标是减重、塑形，还是强身健体，通过这些综合考量，制定个性化的方案，形成个性化的运动处方。

那么，如何在制定运动处方之前进行中医体质辨识呢？罗小兵介绍，根据中国工程院院士王琦教授创立的中医体质学说，人体有九种体质，就是平和质、阳虚质、阴虚质、气虚质、痰湿质、湿热质、血瘀质、特禀质、气郁质。但在实际操作中，无法对所有的体质选择对应的运动强度或运动方式，通常将这九种体质根据它的偏颇进行虚实分类，以对应不同的运动方式。根据《黄帝内经》“虚则补之，实则泻之”，以柔和、小强度运动培补正气，以剧烈、大强度运动疏泄邪气。

“评估体适能时，比如参加运动需要肌力、肌耐力、柔韧性、平衡能力等运动能力，针对这些运动功能的状况，选择合适的运动干预方法，来制定个性化的方案，科学、规范、有序地提升运动功能。”罗小兵说。