小动作缓解身体不适

专家表示，根据不同好发部位及危险因素，采取有针对性的预防措施和适当锻炼，可有效降低工作相关肌肉骨骼疾患的患病率。

颈肩不适

1.颈部侧倾拉伸

身体保持不动，左侧掌心靠近头顶，手指摸到右耳，头向左侧侧屈。维持15秒，缓慢复位，休息5秒。两侧交替进行，做2-3组。

2.头手对抗运动

双手十指交叉放于脑后，目视前方，微收下颌，头向后缩，手向前用力。每次对抗30秒，做2-3组。

3.Y型上举运动

保持坐位，双手向上抬，高过头顶，拇指朝上，使双臂分别位于10点、2点方向抬起，呈Y型前后移动。每组12-15次，重复2-3组。

肘腕不适

1.前臂滚球运动

将网球或按摩球放于小臂内侧或外侧，对不适肌肉部位进行垂直按压或前后移动按压。每次30-60秒，做2-3组。

2.抗阻腕屈伸运动

一只手握水瓶，掌心向上，另一只手握住其腕部，匀速做伸腕屈腕动作，伸到最大幅度。然后，掌心朝下，同样做伸腕屈腕动作，伸到最大幅度。每组10-20次，两侧交替进行，各1-3组。

3.手指抓毛巾运动

选择厚一点的毛巾，用毛巾练习手指的抓握力，每次持续20秒，3-5组。有一定力量后，快速抓握毛巾20次，3-5组。

腰背不适

1.婴儿式放松

跪坐于脚后跟上，身体放松贴于大腿，双手置于体侧，前额放松贴地。全身放松，腹式呼吸，关注腰骶部的放松感，保持约1分钟，做2-3组。

2.仰卧臀桥运动

仰卧于地面，双脚掌、双肘部、后枕部着地，屈膝90度，小腿向地面垂直用力，使臀部、腰部离开地面。注意臀部为发力部位、而非腰部，臀部向上抬起，腰部放松，腹部微微内收，保持5-10秒，每组10次，3-5组。

3.撑墙平板支撑

站立位，双手支撑墙面，身体倾斜靠向墙面，并缓慢弯曲手臂，脚跟微微踮起，然后双手有力支撑，使躯干微微远离墙壁，保持30-60秒，2-4次。核心力量较好的人，可做平地平板支撑，每次30-60秒，每组2-4次。

膝踝不适

1.单腿下蹲练习

面对镜子，单腿微微屈膝下蹲，但不宜蹲得过低。观察镜子中脚踝、膝关节和髋关节的中心，是否三点连线为一条直线，有没有发生X型腿或O型腿；观察镜子中躯干是否中正稳定。调整动作，达到以上两点要求，维持5秒，10次左右为一组，做2-3组。

2.泡沫轴腿部放松

俯身趴在瑜伽垫上，小臂与瑜伽垫紧贴，大臂垂直地面，腰背挺直，腹部收紧。双腿向后伸直，把泡沫轴放置在大腿下方，让泡沫轴在大腿和膝盖之间来回滚动。小腿后部肌肉也可采用同样方法。每组10-20次，2-3组。

3.踝关节运动

提踵练习：双脚并拢，踮脚踮到最高再复原，做15-20次。

单脚闭眼站：提起一条腿单脚站立，闭眼，保持10-30秒。做踝关节运动时注意保持稳定，尽量不要颤抖或出现外翻。

图片来源：中国体育图片