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专家支招 科学处理运动过程中的“老大难”问题

来源:中国体育报    时间:2022-09-28    作者:刘昕彤

随着人民生活水平的提高,越来越多人追求健康的生活和身体素质提升,选择加入全民健身的行列中来,让运动成为一种生活方式。对此,国家体育总局运动医学研究所体育医院中医康复科主任鲁智勇在平日门诊中深有感触:“过去医院以服务周边居民和国家队运动员保障为主,现在全民健身的队伍中也涌现了许多高水平的业余选手,来寻求专业的运动医学帮助,还有许多运动‘小白’在开始运动前就来做专业的身体评估,征求医生的专业运动意见。这不仅反映了现在运动人群大量增多的趋势,也反映了如今大众已逐渐从‘治已病’到‘治未病’转变,健康意识不断增强。”

广大运动爱好者在体育运动中,难免会碰到肌肉酸痛、关节不适等“老大难”问题。为此,鲁智勇接受本报记者专访,为大家解答了许多运动损伤的常见疑问。

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↑资料图

记者:如何辨别肌肉酸痛和肌肉拉伤?

鲁智勇:过度运动之后,很多朋友都会出现关节或者肌肉的酸痛,便怀疑自己是不是肌肉拉伤。其实,两者区别很大。从疼痛程度上来说,这两种疼痛程度不同,如果按照疼痛分度来进行评估,肌肉酸痛的疼痛程度较低(如果最痛10分,一般低于3分疼痛),而肌肉拉伤一般伴随剧痛,肯定在3分疼痛以上;从肿胀程度来说,肌肉酸痛不会出现很明显的肿胀,但是肌肉拉伤一般伴随内出血,会有肿胀发生。肌肉酸痛不会导致人的关节活动受限,肌肉拉伤伴随一些小的肌纤维撕裂,在关节活动时会有明显的疼痛感,导致部分关节功能丧失。

肌肉酸痛也叫延迟性肌肉酸痛,主要因为在剧烈运动的过程中,特别是长久不运动,突然加大运动量的时候,肌纤维产生一些极其细微的损伤,一般3-5天的时间,会自行缓解,无需就医。但如果是肌肉拉伤,无法自愈,需要及时就医,寻求专业帮助,避免急性伤痛转为慢性损伤,造成今后运动功能的限制。

记者:在运动时,身体的薄弱环节怎么办?

鲁智勇:身体的薄弱环节通常是陈旧性损伤的位置,比如说崴脚过后很容易再次崴脚,这时候很多人存在误区,一旦受伤,就不敢或者避免使用这一关节。其实,要把功夫做在前面,平时就应该有针对性地对受过损伤部位进行适当训练干预,有意识增加一些稳定性训练,增强薄弱环节的力量,让薄弱环节不再薄弱。另外,受过伤的地方容易血液循环不好,要注意运动前做充分的肌肉激活,进行完全拉伸和热身,比其他部位要做得更多。同时运动中要注意强度控制,不要过度使用这一局部区域,可以通过保护性的护具使用,比如肌贴、弹力贴、护膝等提前做一些保护。可用一句话来概括:不要不敢用,要多用、常用,但不要强用。

记者:急性运动损伤应该如何科学处理?

鲁智勇:过去常用“RICE”原则,现在经过改进,推荐大家通过“POLICE”原则进行处置。“P”即保护,在运动损伤早期,运用合理的保护措施,以护踝、支具等临时固定制动,可以有效防止进一步的损伤;“OL”即适当负重,在排除骨折脱位、严重的韧带断裂等情况下,应早期进行适度的负重加压活动,轻微着力,有效刺激患处愈合;“I”即冰敷,冰敷能使一些小的破损血管收缩,减轻关节肿胀,而且可以在一定程度上减轻疼痛,一般单次冰敷15-20分钟左右,两次之间至少间隔1-2小时;“C”为加压包扎,可以用弹力绷带进行加压包扎,也可以和冰敷结合起来,将冰袋敷于加压包扎后的关节;最后的“E”即抬高患肢,患肢抬高的高度至少超过心脏位置,为的是加速血液和淋巴液回流,可与冰敷、加压同时实施。肢体肿胀可延缓组织愈合,通过减少组织液渗出和下肢血流灌注,减轻患肢水肿。

记者:冰敷和热敷如何运用?

鲁智勇:在发生运动损伤后,什么时候进行冰敷,什么时候热敷,是大家非常关心的话题之一。实际上,在运动过后,无论身体是否出现损伤,冰敷都是推荐的恢复方式。运动过后在主要运动部位及时冰敷,能够收缩毛细血管,减少炎性物质渗出,从而起到减缓疲劳出现的作用,另外受伤的部位如果有出血、渗出的情况,通过及时冰敷也能够止痛消肿,促进恢复。原则上损伤后即刻冰敷是最好的。如果受伤后48小时之内要持续冰敷,如果局部有肿胀,可以增加冰敷。过了48小时之后,可以进行热敷,如果仍然存在皮肤肿胀、皮温过高,可以冷热交替敷。

记者:如何能最大限度避免运动损伤?

鲁智勇:运动前首先要做准备活动,把肌肉和关节都激活,不要处于一种相对僵硬的状态;其次排除活动的风险因素,比如说上场前要观察一下场地,场地有坑或者很滑、有水、光线不好的情况都容易产生意外。运动时,要结合当天的身体情况选定合理的运动强度进行健身,采取科学技术动作,循序渐进,以自身感到舒适为宜。另外,训练方法上应该将基础素质训练与专项素质训练结合,避免单一的专项训练造成运动损伤。

图片来源:新华社

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