学生居家 要让全身动起来

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目前，受疫情影响，部分地区的学生仍在居家线上学习，专家提示，居家学习也不能忘记运动。下午3时-5时比较适合运动，效果最佳。在运动前认真做好准备活动，充分活动开身体各个关节和肌肉，防止受伤。如遇身体不适的情况，要及时调整自己的运动量，家人应随时关注身体状况。运动后请注意不要马上饮水和坐卧休息，应进行放松练习。切记不要在饭前和饭后立刻进行运动，建议间隔一小时。专家特别提醒，尽管是居家运动，但也应穿运动服，不要穿过紧的衣服和硬底鞋，以防运动时带来不适。

锻炼的内容可以包括以下几个方面，练习数量和间歇时间仅供参考。

1.准备活动

【肩部运动】 

动作要领：双脚与肩同宽，双臂向上，直臂绕环。向上时尽量贴近耳朵。

练习数量：前后各10秒。

【拉伸运动】 

动作要领：俯撑，双手与肩同宽，挺直背部，一侧脚向前最大幅度迈开，同侧手肘触地后用力向上伸展，目光跟随手移动，转回至双手触地后，保持跨步的同时尽力将双腿伸直依次回到起始状态，做另一侧的转体手肘触地时胯部有牵拉感，转体时胸椎处有牵拉和舒展感，双腿伸直时大腿后侧有牵拉感。

练习数量：左右各5次。

【腿部运动】 

动作要领：身体下蹲，脚跟抬起，前脚掌支撑。双手放于身体前侧保持平衡。

练习数量：两次为一组，4组即可。

2.上肢练习

女生：【直臂平板支撑】

动作要领：双臂伸直，摆出俯卧撑的姿势。腹部持续紧张，肩、腰、脚踝在同一直线上，肘关节微屈不要锁死。

练习数量：3分钟左右/组，2组。

男生：【俯卧撑】

动作要领：俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。屈臂俯身至肘关节，然后伸臂起身还原。根据自身情况可选择跪姿俯卧撑。

练习数量：20次/组，2～3组。

3.下肢练习

【开合深蹲跳】 

动作要领：挺直腰背，双手交握放于胸前，双脚略宽于肩，深蹲起身时，双脚蹬地跳起下落时，屈髋屈膝，缓冲落地。

练习数量：15次/组，2～3组。

【提踵】 

动作要领：自然站立，可扶墙保持平衡，右脚踮起脚尖，脚跟抬至最高处，稍作停留后下落。换另外一侧。

练习数量：左右各30次/组，2～3组。

4.核心练习

【卷腹+手抱双腿】 

动作要领：平躺于垫子上，双手交叉放于头部后侧，手肘与地面成30度角。预备姿势：呼气时腹部内收，胸椎段离开垫子（肩胛骨下角刚好离开垫子），吸气还原（重复3次），第4次在胸椎段离开垫子后打开双手抱住大腿后侧，打开手肘呼气再次将上身向上拉起，腹部内收，屏息，上身不动将双手还原头部，呼气落回。

练习数量：10次/组，2～3组。

【单腿交替伸展】 

动作要领：平躺于垫子上，双脚抬起与地面呈45度角，上身抬起至肩胛骨离开垫子，屈单腿膝盖，同侧手抱小腿胫骨前侧，异侧手抱膝盖下方，将腿用力拉向腹部并呼气，交换腿。

练习数量：20次/组，2～3组。