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暑假期间要和电子产品“抗衡”，防止近视加深，就要让青少年亲近户外，在大自然中活动。日前，江苏省体科所推荐了一种户外运动，利用公园或小区里的台阶或楼梯进行各种花式台阶跳，让孩子在趣味锻炼中玩出健康快乐。以下为训练动作：
1.双脚上下台阶跳
目视落点，前脚掌落地，踝关节收紧，动作连贯，保持距离，集中注意力防止崴脚。该动作锻炼全身协调性、踝关节力量及稳定性。
2.单脚交叉台阶跳
抬头挺胸，躯干正直，前后摆臂，双脚交叉，用力蹬起，动作连贯。该动作锻炼全身协调性、踝关节力量及稳定性。
3.双脚连续台阶跳
连续向上跳台阶，协调发力，动作连贯，不要停顿。该动作锻炼全身协调性、腰腹下肢力量。
以上动作训练数量建议30-60秒/组，每组结束需间歇2分钟左右，再换其它动作。
4.双脚倒着台阶跳
双脚蹬地，向后上方跳起，要注意脚下和台阶距离（间隔5厘米左右），防止摔倒。该动作提高趣味性，锻炼身体平衡能力。
训练数量：10个左右/组，每组结束需间歇1分钟左右，再换其它动作。
5.单脚上下台阶跳（正向）
眼睛看脚下，全身协调用力，单脚单台阶跳上跳下，前脚掌落地，踝关节收紧。该动作锻炼踝关节力量及稳定性。
6.单脚上下台阶跳（侧向）
眼睛看脚下，全身协调用力，单脚单台阶跳上跳下，前脚掌落地，踝关节收紧。该动作锻炼踝关节力量及稳定性。
7.单脚连续台阶跳
眼睛看脚下，双臂摆动，连续单足向上跳尽量多的台阶，动作要连贯，有节奏感。集中注意力，防止崴脚。锻炼全身协调性、踝关节力量及稳定性。
以上动作训练数量建议20秒左右/组/腿，每组结束需交换腿重复训练。结束间歇2分钟左右，再换其它动作。
8.单脚弓步台阶跳
根据自己的身高弓步向上跳，尽量跨越多的台阶，弓步尽量打开。该动作提高臀腿力量。
9.交叉弹跳下台阶
踝关节要有弹性，前脚掌蹬地弹跳下台阶。该动作锻炼踝关节力量及稳定性。
以上动作训练数量建议30秒左右/组，每组结束需间歇2分钟左右，再换其它动作。
10.台阶上下小步跑
原地跑步上下台阶，动作连贯，保持速度。该动作锻炼有氧能力、下肢力量以及全身协调性。
训练数量：2-5分钟/组，每组结束需间歇2分钟左右，再换其它动作。
专业人士提醒，台阶跳虽然是一项很基础的提升体能、肌肉力量、身体协调能力的基本训练，但是也要讲科学。首先要注意安全，应穿着透气运动服和防滑运动鞋，选择台阶的高度、台阶的距离要适中，运动量的安排也要因人而异，刚开始可以降低难度，循序渐进，不要盲目追求一次能够跳上过多的台阶。进行台阶跳前要先快走或慢跑几分钟，热身一下，做好准备活动，可以轻微拉伸一下。运动后也要花几分钟进行拉伸，放松大腿、小腿等部位的肌肉。运动后的伸展训练能改善由于乳酸积聚而造成的酸痛感。
建议运动方式多样化，除了台阶跳，还可以结合骑自行车、打球等其他运动，丰富运动种类，提高运动趣味性。同时，需要关注膝盖和踝关节，在训练过程中，注意防止崴脚或摔倒。如感觉膝盖或脚踝周围有不适，请暂停训练，保持休息，如果严重请及时就医。训练的时间最好选择早晨或傍晚，避免夏季气温过高引起不适。运动前和运动中可以喝一些运动型饮料，为身体迅速补充电解质和糖分。喝水应少量多次。
图片来源：新华社
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