（全民健身）科学健身18法，科学锻炼你我他

发布单位：国家体育总局

中华全国体育总会

技术支持：国家体育总局体育科学研究所

缓解肩颈紧张的6个方法

1 懒猫弓背

提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

2 四向点头

放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

3 靠墙天使

提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

4 蝴蝶展臂

提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

5 招财猫咪

提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

6 壁虎爬行

提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

缓解腰部紧张的6个方法

1 “4”字拉伸

拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

2 侧向伸展

拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

3 站姿拉伸

改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

4 左右互搏

提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

5 靠椅顶髋

激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

6 坐姿收腿

提高核心力量，提高身体控制能力。

缓解下肢紧张的6个方法

1 足底滚压

改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

2 对墙顶膝

提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

3 单腿拾物

提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

4 足踝绕环

提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

5 单腿提踵

提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

6 触椅下蹲

提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。